Ce test rapide vous aide à évaluer si votre relation présente des comportements toxiques caractéristiques : gaslighting, contrôle psychologique, montagnes russes émotionnelles, isolement progressif et non-respect systématique des limites. C'est un outil de clarté factuelle, pas un diagnostic clinique.
La durée est de 3 minutes pour 16 questions ciblées. Votre confidentialité reste totale puisque vous calculez vous-même votre score. À l'issue du test, vous obtiendrez votre score total, un niveau de risque précis et des premiers pas concrets adaptés à votre situation.
Si vous vous reconnaissez dans plusieurs points de ce test, réservez un appel découverte de 20 minutes pour clarifier la suite avec un accompagnement professionnel.
Comment calculer votre score de toxicité relationnelle
Pour chaque affirmation, attribuez un score selon la fréquence observée dans votre relation : jamais = 0 point, parfois = 1 point, souvent = 2 points, presque toujours = 3 points. Faites ensuite la somme des 16 réponses pour obtenir un score total entre 0 et 48 points.
Le test : suis-je dans une relation toxique ?
Notez vos points de 0 à 3 à droite de chaque affirmation, puis additionnez l'ensemble pour obtenir votre score total.
1. Je doute souvent de ma perception des événements car on me dit régulièrement que j'exagère ou que j'invente des problèmes. 2. Je marche constamment sur des œufs par peur de sa réaction si je dis ce que je pense réellement. 3. Je vis des montagnes russes émotionnelles : idéalisation puis critiques puis silence puis retour affectueux, en boucle répétitive. 4. Mes limites sont systématiquement minimisées ou franchies : promesses non tenues, intrusions répétées dans ma vie privée. 5. On me rend responsable de tout ce qui ne va pas dans la relation, même sans cohérence logique. 6. Je m'isole progressivement de mes amis et de ma famille pour éviter les conflits ou par honte de ma situation. 7. Je surveille constamment ses humeurs, ses horaires ou ses réseaux sociaux pour prévenir un problème potentiel. 8. Je ressens une culpabilité intense ou de la peur quand je pense à partir ou à poser une limite claire. 9. Je souffre de troubles du sommeil, de ruminations constantes, d'anxiété ou d'une baisse de concentration notable. 10. Je change régulièrement mes projets personnels ou mes valeurs pour garder la paix dans la relation. 11. Je reçois des excuses floues et des promesses de changement qui ne se traduisent jamais par des actes durables. 12. Cette personne dénigre régulièrement mes proches, mes repères personnels ou mes réussites professionnelles. 13. Je me sens vidé émotionnellement après nos échanges, sans énergie pour mes projets personnels. 14. Je me retrouve à justifier l'injustifiable auprès de mes proches pour défendre cette relation. 15. Je me sens en insécurité émotionnelle, financière ou même physique dans cette relation. 16. Je suis revenu dans cette relation après des ruptures malgré des promesses non tenues de manière répétée.
TOTAL : ____ / 48 points
Interpréter votre score : quel est votre niveau de risque ?
Score 0–12 : Vigilance faible
Votre relation ne présente pas de signaux majeurs de toxicité actuellement. Restez néanmoins attentif à vos limites personnelles et à la qualité de votre communication. Conservez vos repères fondamentaux : qualité du sommeil, temps avec vos proches, avancement de vos projets personnels. Refaites le point avec ce test dans 3 à 6 mois si des doutes commencent à apparaître.
Score 13–24 : Signaux modérés de toxicité
Plusieurs indicateurs de comportements toxiques sont présents dans votre relation. Une vigilance accrue et des actions correctives deviennent nécessaires. Clarifiez par écrit vos trois critères non négociables : clarté des intentions, constance des comportements, réciprocité des efforts. Testez une limite explicite structurée en 3 phrases : un fait observable, votre besoin, une proposition concrète. Installez des fenêtres sans vérification compulsive et documentez les comportements problématiques pour maintenir votre lucidité face au gaslighting potentiel.
Score 25–36 : Risque élevé de relation toxique
Alerte importante : votre relation présente de nombreux signaux de toxicité avérée. Des mesures de protection concrètes deviennent urgentes pour préserver votre santé mentale et votre sécurité émotionnelle. Mettez en place un plan anti-rechute structuré : identifiez 3 personnes ressources, définissez des délais de pause obligatoires, préparez des messages types pour les moments de faiblesse. Réduisez drastiquement l'exposition à cette personne — low contact ou no-contact stratégique selon votre contexte. Faites-vous accompagner par un professionnel pour construire un cadre de sortie sécurisé et progressif.
Score 37–48 : Zone critique — danger immédiat
Situation d'urgence : votre relation présente un niveau critique de toxicité qui menace gravement votre bien-être. Votre sécurité physique et psychologique doit devenir votre priorité absolue immédiate. En danger immédiat, composez le 112. Optez pour un no-contact total si votre situation le permet, ou un contact strictement fonctionnel et documenté si des contraintes légales existent. Réservez immédiatement un appel d'orientation pour définir des étapes de sortie sécurisées. Informez votre entourage proche de confiance de votre situation et conservez toutes les preuves de comportements problématiques.
Avertissement important : ce test d'auto-évaluation ne remplace en aucun cas un avis médical ou psychologique professionnel. Il constitue uniquement un outil de clarification basé sur des indicateurs factuels observables. En situation de danger immédiat, composez le 112 sans attendre.
Qui je suis : expertise et approche
Depuis plus de 15 ans, j'accompagne des personnes à sortir de liens toxiques et à se reconstruire sur des bases solides. Mon approche combine structure clinique, protocoles incarnés et orientation résultats mesurables.
Depuis 2019, j'ai réalisé plus de 9 000 séances individuelles avec des personnes confrontées à des relations toxiques de type flamme jumelle, narcissique ou passive-agressive. Ma formation combine Thérapie Comportementale Cognitive, Programmation Neuro Linguistique et techniques de libération émotionnelle validées scientifiquement comme l'EFT, documentée sur la base NCBI.
Mon objectif : vous aider à passer de la confusion à la clarté, de l'épuisement à la stabilité, et de la dépendance toxique à l'autonomie émotionnelle vérifiable. Pas de promesses spirituelles vagues, uniquement des protocoles concrets qui produisent des résultats mesurables.
Votre score révèle un niveau de risque modéré à critique ? Ne restez pas seul face à cette situation. Réservez un appel découverte de 20 minutes pour établir un plan d'action personnalisé et sécurisé adapté à votre contexte spécifique.