Introduction

La dépendance affective n'est pas "aimer trop", c'est perdre son axe : anxiété d'abandon, besoin de validation, concessions répétées, difficulté à poser des limites, ruminations lorsque l'autre se distance. Ce test d'auto-évaluation vous aide à mesurer l'intensité du mécanisme pour choisir des actions adaptées. Il ne remplace pas un avis clinique, mais il offre une clarté immédiate et un plan d'action simple.

• Durée : 3 minutes — 16 questions.
• Confidentialité : vous calculez vous-même, rien n'est envoyé.
• À l'issue : un score, un niveau et des premiers pas concrets.

👉 Si vous vous reconnaissez, réservez un appel (20 min) pour clarifier la suite.

Comment calculer votre score

1. Pour chaque affirmation, attribuez :
   • Jamais = 0
   • Parfois = 1
   • Souvent = 2
   • Presque toujours = 3
2. Faites la somme des 16 réponses (score total entre 0 et 48).
3. Reportez-vous au tableau d'interprétation ci-dessous.

Le test : suis-je en dépendance affective ?

Notez vos points (0 à 3) à droite, puis additionnez.

1. Sans retour rapide à mes messages, je panique ou je rumine. …… ____
2. Je cherche souvent à me rassurer : "Tu m'aimes ? Tu es fâché·e ?". …… ____
3. Je m'adapte excessivement pour éviter conflit ou abandon. …… ____
4. Je dis "oui" alors que je pense "non", puis je me sens mal. …… ____
5. Mon humeur dépend fortement de ses réponses/gestes. …… ____
6. Je m'inquiète quand l'autre prend du temps pour soi. …… ____
7. Je priorise la relation au détriment de mon sommeil/travail/projets. …… ____
8. Je fantasme la relation idéale malgré des signaux d'alerte. …… ____
9. Je vérifie souvent (réseaux, statuts, connexions). …… ____
10. Je me sens "vide" sans l'autre, j'ai du mal à profiter seul·e. …… ____
11. J'accepte des choses contraires à mes valeurs par peur de perdre l'autre. …… ____
12. Après une dispute, je cède vite pour "retrouver la paix". …… ____
13. Je reviens après des ruptures malgré des promesses non tenues. …… ____
14. Je doute de ma valeur quand je ne reçois pas d'attention. …… ____
15. Je projette souvent l'avenir pour me rassurer (plans rapides, idéalisation). …… ____
16. Quand je tente de poser une limite, je culpabilise fortement. …… ____

Total : ____ / 48

Interpréter votre score

• 0–12 : Vigilance faible
  • Continuez d'honorer vos limites et vos repères (sommeil, proches, projets).
  • Notez 1–2 situations où vous voulez garder votre axe.
• 13–24 : Manifestations modérées
  • Clarifiez vos critères non négociables : clarté, constance, réciprocité.
  • Pratiquez la communication en 3 phrases : fait, besoin, proposition (+ délai).
  • Installez des fenêtres sans "check" (pas de surveillance ni scroll).
• 25–36 : Dépendance affective marquée
  • Régulation quotidienne : respiration/EFT/ancrages 10 min.
  • Réduisez l'exposition aux déclencheurs (low contact / cadre temporel).
  • Accompagnement recommandé pour consolider les limites.
• 37–48 : Zone critique
  • Priorisez votre sécurité émotionnelle et des limites fermes.
  • No-contact stratégique si nécessaire (ou contact strictement fonctionnel).
  • Réservez un appel pour un plan structuré.

⚠️ Ce test ne remplace pas un avis médical/psychologique. En danger immédiat : composez le 112.

Plan d'action : sortir de la dépendance affective

• 1) Clarté — distinguer besoin vs. stratégie ; écrire vos 3 critères (clarté, constance, réciprocité) ; identifier vos déclencheurs (silences, jalousie, hypervigilance).
• 2) Désactivation — réguler le système nerveux (respiration/EFT/ancrage), instaurer des fenêtres sans "check", retarder les réponses impulsives (règle des 24 h si non urgent).
• 3) Reconstruction — routine d'axe (sommeil, mouvement, alimentation), projets concrets, cercle de soutien, entrainement à poser des limites simples et tenables.

📌 Des publications sur le portail NCBI rapportent des effets des approches de régulation du stress (ex. EFT). La clé : intégrer ces outils dans un cadre.

Qui je suis

Depuis plus de 15 ans, j'accompagne celles et ceux qui veulent se libérer de la dépendance affective et des relations toxiques. Approche structurée, incarnée, orientée résultats. Depuis 2019 : +3000 accompagnements réussis.

Témoignages

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