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Les 15 distorsions cognitives les plus courantes

les 15 distorsions cognitives les plus courantes

Dans cet article, nous allons voir ce que l'on appelle en psychologie les distorsions cognitives.

La distorsion cognitive est un terme utilisé pour décrire les pensées irrationnelles ou inexactes qui contribuent aux émotions négatives telles que l'anxiété et à la dépression notamment.

Une personne sujette aux distorsions cognitives perçoit la réalité de manière biaisée et erronée générant ainsi un certain état de mal-être.

C'est en 1967 qu'Aaron Beck, psychiatre américain et pionnier de la thérapie cognitive – a décrit trois mécanismes clés qui perpétuent la dépression.

Il croyait que la dépression était sous-tendue par la “triade cognitive”, consistant en :

  • Une vision négative de soi,
  • une vision négative du monde,
  • une vision négative de l'avenir.

Il croyait que lorsque ces trois composants étaient actifs, un individu tournerait à la pensée obsessionnelle et négative.

L'individu développe alors un ensemble négatif de croyances sur lui-même, connu sous le nom de schéma de soi négatif, ce qui signifie qu'il opère sous un ensemble de théories et d'hypothèses négatives.

Beck croyait que ces croyances pouvaient se former dans l'enfance.

Exemple : quelqu'un témoin de la mort de sa mère à un jeune âge peut avoir des croyances négatives sur soi, le monde qui l'entoure ou sur l'avenir comme :

  • Je suis seul,
  • Je n'ai pas de chance,
  • Le monde est un endroit injuste et cruel,
  • Je ne me remettrai jamais de cette tristesse,

On utilise tous les distorsions cognitives d'une manière ou d'une autre et à différents degrés.

L'idée de cet article est d'une part de découvrir les distorsions cognitives les plus courantes et d'autre part, de s'auto-observer afin de se rendre compte à quel point on les utilise au quotidien.

Car comme pour tout, tout est une question de degré.

Ensuite, à l'aube de ces informations je t'invite également, et à des fins de travail sur soi, à décortiquer le récit de flamme jumelle, car tu te rendras compte qu'il est bourré de distorsions cognitives sous couvert de “spiritualité”.

Et de ce fait… combien de distorsions cognitives tu as intégrées en toi sans même t'en rendre compte ?

Sachant que les distorsions cognitives “te font voir” la réalité de manière erronée et contribuent au mal-être et à la dépression, tu comprendras que c'est surement le moment de passer le balai 🧹.

Les distorsions cognitives peuvent entraîner des émotions et des comportements négatifs et nuire à la capacité d'une personne à fonctionner efficacement dans la vie quotidienne.

Le traitement des distorsions cognitives fait souvent appel à la thérapie cognitivo-comportementale, qui aide les personnes à identifier et à remettre en question leurs pensées déformées et à les remplacer par des pensées plus justes et plus utiles.

Les distorsions cognitives les plus courantes

1 – Toujours avoir raison

Cette distorsion cognitive consiste en la conviction que faire une erreur et admettre avoir tort, c'est échouer en tant que personne et qu'il est toujours préférable de convaincre les autres que vos opinions sont correctes.

Quelqu'un souffrant de cette distorsion croit qu'il est plus important d'avoir raison que d'être heureux et qu'il doit « gagner » à tout prix, même si cela nuit à ses relations.

2 – Le sophisme de la récompense du ciel

(Sophisme définition : Argument, raisonnement faux malgré une apparence de vérité.)

Cette distorsion cognitive, c'est l'idée que si quelqu'un sacrifie quelque chose, comme son temps ou l'opportunité de poursuivre d'autres relations, il recevra un jour une sorte de récompense (comme la gratitude ou l'amour de quelqu'un).

Quelqu'un qui opère selon cette hypothèse se sentira lésé et amer s'il n'obtient pas ce qu'il croit mériter.

3 – Généralisation excessive

C'est la tendance à utiliser un élément de preuve comme base pour une conclusion injustifiée.

Exemple : quelqu'un qui perd un emploi et suppose qu'il sera toujours licencié de tous les emplois qu'il a occupés se livre à une généralisation excessive.

4 – Sophisme du changement

C'est l'idée que son bonheur sera assuré si seulement une ou plusieurs autres personnes changeaient et qu'il est possible de forcer le changement avec une coercition ou une pression suffisante.

5 – Sophisme du contrôle

Cette distorsion peut prendre deux formes. Quelqu'un qui conclut à tort qu'il est à la merci du destin conclura qu'il est contrôlé par des forces extérieures et qu'il n'a aucun contrôle sur sa vie.

D'un autre côté, quelqu'un opérant sous l'illusion du contrôle interne supposera rapidement que les actions et les sentiments des autres ont été causés par des choses qu'ils ont dites ou faits.

6 – Sophisme d'équité

C'est la croyance que la vie devrait être juste et que tout le monde devrait s'entendre sur ce que signifie « juste ».

Quelqu'un qui voit la vie de cette façon sera souvent déçu parce que la vie n'est pas prévisible ou tout à fait juste.

7 – Le filtrage mental

C'est le fait de considérer une situation de telle manière que les aspects positifs sont négligés ou diminués et les aspects négatifs amplifiés. Cela a pour effet de rendre les événements beaucoup plus sombres qu'ils ne le sont en réalité.

Quand on interprète les circonstances à l'aide d'un filtre mental négatif c'est non seulement inexact, mais contribue a en plus accentué les symptômes du stress, de l'anxiété, de mauvaise estime de soi et ainsi de suite.

Exemple :  Marc fait une présentation en réunion. Tous le regardent sauf une personne plonger sur son téléphone. Elle se mettra à penser (à tort) que cette personne ne l'écoute pas.

8 – La pensée polarisée

Également connue sous le nom de “pensée noire et blanche” ou de “pensée tout ou rien”, la pensée polarisée implique une incapacité à voir ou à apprécier les nuances ou les tons de gris dans une situation.

Une personne qui adopte un mode de pensée polarisé qualifiera quelqu'un de “gentil” ou de “méchant” et refusera de voir en lui un mélange unique de qualités personnelles (c'est-à-dire un être humain normal et imparfait).

9 – Tirer des conclusions hâtives

Lorsqu'une personne tire des conclusions hâtives, elle suppose que son idée ou sa théorie est correcte, même si aucune preuve ne permet de l'affirmer.

Exemple : Une personne qui suppose que son ami ne l'aime plus parce qu'il a mis plusieurs heures à répondre à un SMS tire des conclusions hâtives.

 

10 – Catastrophisme

Le catastrophisme est un état d'anticipation qui consiste à penser qu'un désastre est sur le point de se produire. Cette attitude s'accompagne souvent du syndrome du “Et si…” qui ne font qu'aggraver l'état de la personne qui s'adonne à cette distorsion.

Les catastrophistes amplifient également l'importance d'événements mineurs, les rendant disproportionnés et générant une panique inutile pour eux-mêmes et pour les autres.

11 – Personnalisation

Cette distorsion cognitive consiste en une croyance selon laquelle les actions et les paroles d'autres personnes ont, d'une certaine manière, un rapport direct avec soi-même. La personnalisation s'accompagne souvent de comparaisons et d'une compulsion à déterminer qui est “meilleur”, “plus intelligent”, etc.

L'une des erreurs de pensée les plus courantes consiste à prendre les choses personnellement alors qu'elles ne sont pas du tout liées à vous ou causées par vous.

Par exemple : durant votre pause déjeuner sur votre lieu de travail, un de vos collègues vous dit qu'il n'aime pas la série que vous êtes en train de regarder. Vous vous sentez vexé alors qu'il n'y a aucune raison de l'être !

12 – Le blâme

Les reproches malsains peuvent se manifester de deux manières. Une personne peut être prompte à blâmer les autres, décidant qu'ils sont la cause de sa souffrance, ou alors, une personne peut décider qu'elle est responsable de tout et supposer qu'elle est à l'origine des “mauvaises choses”.

13 – Les fausses obligations “il faut et je dois”

Nous avons tous nos propres valeurs et principes, mais certaines personnes abusent du concept et du mot “devrait” à leur propre détriment. Les personnes sujettes aux “il faut et je dois” se promènent avec une longue liste de règles strictes qui régissent la façon dont elles et les autres personnes devraient vivre leur vie.

Les personnes qui adoptent ce style de pensée ont tendance à être dures envers elles-mêmes et à trop attendre des autres.

Exemple : Vous sortiez d'une présentation d'affaires et vous vous en voulez, car vous “auriez du” X ou y. Ce type de pensées peuvent grandement diminuer l'estime et la confiance en soi.

14 – Le raisonnement émotionnel

C'est le sophisme selon lequel si quelque chose est ressenti comme vrai, alors c'est exact ou juste en réalité. Cela rejoint d'ailleurs le concept d'Eckhart Tolle sur l'identification à la pensée et à l'émotion du pouvoir du moment présent.

Exemple : Quelqu'un qui utilise le raisonnement émotionnel croira qu'il doit être “vraiment” laid s'il ne se sent pas attirant. Dis autrement : comme je me ressens pas attirant (ressenti réel et donc “vrai”) c'est que je suis laid.

15 – Étiquetage global

C'est la tendance à noter une ou deux expériences ou qualités indésirables et à s'en servir comme base d'un jugement global. Une personne souffrant de cette distorsion peut appliquer des étiquettes inappropriées aux autres ou à elle-même.

Solutions pour modifier les distorsions cognitives.

Voici un procédé afin de modifier les distorsions cognitives.

1 – Identifiez la pensée inconfortable

Dès qu'une pensées inconfortable pointe le bout de son nez et créer du mal-être l'idée est alors de l'identifier et donc de s'y arrêter. Pour en savoir plus à ce sujet il y a un très bon livre de David Burns psychologie clinicien “Feeling good : The new Mood Therapy

2 – Recadrage de la situation

Ici il est important d'essayer de voir les choses sous les autres angles possible, de changer de perception, d'accumuler les preuves objectifs, les faits afin d'élargir sa pensée et donc de ne pas rester bloqué sur “une seule rail”.

3 – Avantages/désavantages

Chaque schémas de pensées apporte des avantages et désavantages. En fait si le mental ego lancent ce genre de distorsion cognitives de manière mécaniques et automatique c'est qu'il y a un avantage. Si on creuse un peu, il y aura aussi un désavantage.

les avantages pourraient être : avoir un sentiment (fictif) de contrôle ou de sécurité sur la situation en question. Cela évite peu être de sortir de la zone de confort et ainsi de suite.

Quels sont alors les désavantages à garder ce schéma de pensées?

4 – Envisagez une thérapie cognitive comportementale.

Suivre une thérapie comportementale permet entre autre de se libérer des distorsion cognitives. La TCC (thérapie comportemental cognitive et la TCC pleine conscience (et libération émotionnel) ont plus que largement prouvé leur efficacités et sont considéré comme les approches les plus efficaces à ce jour.

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Alexis Faure

🔆 Somatic Trauma Therapist.
🔆 Nervous System regulation.
🔆 EFT ❘ PNL ❘ SDN ❘ MCBT ❘ TCC.
🔆 + de 6000 coachings effectués.
🔆 + de 1.4 Millions de pages du blog lues.
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